¿Qué contienen tus alimentos preferidos?

A partir de esta columna, el médico egresado Mosés Hidalgo compartirá con los lectores de DIARIO LA PÁGINA sus conocimientos y experiencias en materia de nutrición.



En mi experiencia profesional manejando problemas de sobrepeso, obesidad y nutrición, me di cuenta que en nuestro país las personas que compran sus alimentos en supermercados u otros lugares autorizados, no saben o no les interesa leer la información nutricional que contienen las viñetas en cada alimento.
¿Por qué? Me pregunto yo si  la información que aparece ahí es la que te indica qué es lo que estás comiendo y el saberla leer, marcará una gran diferencia que podrás notar en la talla de tu ropa y mucho mas importante en tu salud, porque debes vigilar con lo que nutres tu cuerpo ya que no se trata de comer por comer sino el objetivo es nutrirnos.
¿Quieres aprender a interpretar los datos acerca del contenido nutricional y calórico de los alimentos? Acá te cuento cómo descifrar esa información y usarla a tu favor:
 Tamaño de la porción: Esto es muy importante porque se basa en la cantidad de un alimento que la gente come por lo regular de un alimento. Esto es algo muy relativo, ya que cada persona come cantidades diferentes. Lo que indica el paquete no necesariamente se refiere a lo que tú comes sino a lo que deberías comer en una dieta balanceada. Puede que una porción de un paquete de galletas equivalga a 4 galletas, cuando tú en realidad no te comes más de dos.  Te recomiendo  que te fijes en el tamaño por porción y lo compares con lo que comes tú y acostumbrarte a respetar la cantidad sugerida debido a que si haces lo contrario y adecuas lo que comes a las porciones sin fijarte agregaras mas calorías y libras de mas con cada porción extra consumida. Por lo anterior lo que debes considerar son las “porciones por envase”, puesto que determinan la cantidad de calorías y los valores de los nutrientes. Por ejemplo, si las porciones por envase de determinado alimento son 12 como en los cereales y te comes todo el paquete, debes multiplicar por 12 todos los valores de los demás alimentos citados en la etiqueta. Así que lee con cuidado y no te confíes.

Calorías totales y calorías de grasa: Cuando estás tratando de bajar de peso, es muy importante saber cuántas calorías consumes al día pero no obsesionarte y ser una calculadora humana de calorías. Recuerda la ecuación: las calorías que quemas, deben ser más que las que consumes. Así que al leer esta parte de la etiqueta, pues indica cuántas calorías y gramos de nutrientes hay en el tamaño de la porción. También te indica cuántas de ellas provienen de grasa y así poder saber si es grasa saturada(malísima para las arterias) o mono-poli insaturadas(buenas para la salud).

Las calorías proporcionan la medida de cuánta energía consumes de una porción de determinado alimento. El número de porciones que consumes, determina el número de calorías que comes. Veamos el siguiente ejemplo:
Cantidad por porción: Calorías: 250,  Calorías de grasa: 110, Número de porciones: 2. En este caso, cada porción tiene 250 calorías, de las cuales 110 –es decir, casi la mitad—son de grasa. Esto quiere decir que si te comieras todas las porciones del paquete, es decir, dos, estarías consumiendo un total de 500 calorías, de las cuales 220 son de grasa y posiblemente muchas de estas grasas saturadas que al final llegan a taponear tus arterias.
Si te parece que son demasiadas calorías, estás en lo cierto. ¿Cómo puedes saber qué tanto es poco y qué tanto es mucho? Lee esta guía general de calorías:
  • 40 calorías es poco
  • 100 calorías es moderado
  • 400 calorías o más, es mucho
Estas referencias son generales y están basadas en una dieta de 2,000 calorías diarias. Por supuesto que las necesidades de cada persona son diferentes, por eso no significa que porque la etiqueta lo dice, debas consumir ese número de calorías al día. Muchas personas pueden suplir sus necesidades nutricionales y energéticas con menos de 2,000 cal. No olvides que comer demasiadas calorías en el transcurso del día está directamente relacionado con la obesidad y el aumento de peso.




Nutrientes: Indican la cantidad que hay en la caja o frasco de cada uno de los nutrientes (vitaminas y minerales). Los porcentajes diarios sugeridos se basan en lo que ha establecido el gobierno (por lo general basado en una dieta de 2,000 a 2,500 calorías diarias), pero no necesariamente se ajustan a tus requerimientos. Lo ideal es que consultes con una dietista registrada acerca de tus necesidades particulares. Mi recomendación personal es una: elige los productos con un bajo porcentaje de grasa saturada, sodio o sal, colesterol que también es dañino y menos azucares. En cambio, selecciona los que tienen un alto contenido de fibra, vitaminas A, C, calcio y hierro.

Ingredientes: La lista ubica al ingrediente predominante en primer lugar. Es decir, si tiene más carbohidratos que otra cosa, por supuesto, estos estarían en primer lugar, así que recuerda que entre más carbohidratos contenga mayor será la probabilidad de que aumentes tu peso.
 Si te has fijado alguna vez, sabrás que muchas de las etiquetas aseguran cosas como “bajo en grasa”, “cero colesterol”, “cero calorías”,  “libre de grasas trans”, “light”, “sin azúcar”. Si un producto tiene estas afirmaciones en su etiqueta, significa que cumple con ciertos estándares estrictos definidos por el gobierno. Pero ¿qué significan exactamente?  Por ejemplo, si dice que no contiene azúcar o es “libre” de grasas (“FAT free”), quiere decir que contiene menos de 0.5 gramos de azúcar o grasa. Si dice que no contiene calorías, significa que tiene menos de 5 calorías; si indica que es “light” quiere decir que tiene 1/3 menos de calorías o un 50% menos de grasa.
Si para este final de año deseas perder peso o comenzar un estilo de vida más saludable, te aconsejo que tomes un poco de tiempo aprendiendo a leer e interpretar las etiquetas nutricionales de los alimentos. No veas sólo en el contenido calórico, recuerda que hay mucha más información que esto. Ya sabes que a la hora de perder esas libras que te sobran y  comer sanamente, es bueno no ser analfabeta y saber leer cuestiones de nutrición.


* Moisés Hidalgo es médico egresado de la Universidad de El Salvador. Actualmente cursa su año social en la unidad médica de San Antonio Abad, San Salvador.